2 avril 2020
Comment rester calme et serein en toutes circonstances : la technique de la distanciation émotionnelle
En ces temps très anxiogènes et qui perturbent nos habitudes, rester calme, serein et concentré en toutes circonstances ou face à la provocation est particulièrement difficile. Afin de maitriser ses émotions, une technique éprouvée s'appelle la "distanciation", et elle est si rapide et si simple, qu'en quelques secondes, elle aide à penser plus clairement, de manière plus raisonnée, même lorsque vous êtes tendu ou contrarié. Lorsque l’on se retrouve avec son conjoint toute la journée, chaque petit défaut ou habitude peut prendre des proportions énormes et générer des conflits. Découvrons ensemble comment faire face à ces situations et tenir pendant tout le confinement.
Comment garder son calme ?
Votre conjoint est en télétravail et doit s’occuper de tâches qu’il n’a pas l’habitude de faire au quotidien. De plus, votre enfant ne va plus à la crèche et vous devez vous en occuper toute la journée. Votre conjoint commence à s’énerver, être contrarié parce qu’il est dérangé dans son travail. Il vous fait une remarque « Qu’est-ce-que tu fais ? pourquoi est-ce qu’il n’arrête pas de pleurer ? je n’arrive pas à me concentrer, je ne peux pas travailler ! ». S’ensuit une liste de reproches liés au fait qu’il a du mal à faire son travail.
Comment garder son calme dans cette situation et ne pas se mettre en colère ? L’idée ici est de faire appel à la technique de la « distanciation émotionnelle ». Penser à autre chose ou se concentrer sur sa tâche actuelle pendant que votre conjoint continue sa litanie est une technique efficace. Cela permet de garder son calme en prenant une certaine distance émotionnelle par rapport à son attaque verbale.
Pour se préserver et faire face à ce type de situations, il faut être un maximum rationnel dans le feu de l’action. Selon notre méthode « Conversations Cruciales », il est conseillé de reconnaître l’enjeu d’une telle discussion et de prendre de la distance lorsque les émotions sont vives. Il convient ainsi de ne pas envenimer la situation et d’agir le plus rationnellement possible. Cela s’avère particulièrement utile pour tous ceux qui accordent une grande importance au fait de garder la tête froide même lorsque le moral est au plus bas.
Et s’il n’est pas toujours facile d’atteindre une distance émotionnelle, il est possible de développer cette compétence.
Comment développer cette compétence ?
Il est important en premier lieu de comprendre la réaction instinctive de notre cerveau face à tout ce qui constitue une menace pour nous. Lorsque nous sommes confrontés à une menace, quelle qu’elle soit – qu’il s’agisse d’un grizzly en colère ou d’une évaluation injuste de nos performances – notre cerveau prend notre défense en se battant, en fuyant ou en se figeant. Et lorsque nous sommes sur la défensive de cette manière, les recherches ont montré une diminution d’activité dans le cortex préfrontal de notre cerveau – le siège de nos processus cognitifs sophistiqués, comme le raisonnement conscient et la maîtrise de soi. Il n’est donc pas étonnant qu’il soit si difficile d’être au meilleur de sa forme lorsque quelqu’un nous critique. Si ses commentaires nous dérangent, il y a un risque qu’une partie de notre intelligence soit effectivement déconnectée alors que notre cerveau se concentre sur les moyens de nous protéger.
Donc, si vous voulez réagir d’une manière adéquate, vous devez essayer d’atténuer autant que possible la propension à avoir une réaction violente. Et l’espoir est de mise car de nombreuses études montrent qu’il est possible d’y parvenir en adoptant la technique de la distanciation en regardant la situation en train de se dérouler comme un spectateur.
Et c’est ce qu’il convient de faire lorsque votre conjoint vous agresse verbalement. Au lieu d’être la cible de ses invectives, vous devez prendre du recul et vous placer comme le spectateur d’une pièce de théâtre.
Différentes versions de cette approche ont été testées par Ethan Kross, Directeur du laboratoire d’émotion et de maîtrise de soi de l’Université du Michigan. Dans le cadre d’une expérience, il a fait passer à un groupe de 89 volontaires le test de stress social de Trèves, dans lequel les participants doivent préparer et prononcer un discours pour démontrer qu’ils ont le profil idéal pour être embauché pour un emploi.
Après avoir préparé le discours, et avant de le prononcer, les volontaires ont eu quelques minutes pour réfléchir à leur anxiété. Un groupe a été invité à réfléchir à la question suivante : « Pourquoi est-ce que je me sens anxieux ? Un deuxième groupe a reçu pour instruction de prendre ses distances en se commentant à la troisième personne : « Pourquoi se sent-il ainsi ? »
Lorsque les participants se sont finalement exprimés devant le panel de juges impartiaux, le second groupe, « éloigné », a reçu des notes plus élevées pour ses performances. Et ils se sont eux-mêmes sentis mieux. Les chercheurs ont constaté qu’ils ont exprimé moins de négativité avant et après leur discours.
Ainsi, en matière de stress, il est étrangement utile de faire semblant d’être quelqu’un d’autre.
Voici quelques tactiques éprouvées pour adopter une perspective distanciée :
- Parlez à vous-même. Au lieu de vous dire à vous-même : « Je suis inquiet pour la réunion de cet après-midi », essayez « Il est nerveux pour la réunion de cet après-midi ».
- Voyagez dans le temps. Posez-vous la question : « Qu’est-ce que j’en penserai dans un mois, ou dans un an ? » Cette simple question peut souvent vous aider à mettre vos problèmes en perspective.
- Faites comme si vous étiez un observateur impartial. Pensez à ce que dirait une autre personne si elle décrivait la situation d’un point de vue neutre, par exemple celui d’un étranger qui assiste à la scène.
- Faites appel à votre « meilleur moi ». Pensez à la personne que vous êtes lorsque vous êtes le plus compatissant et le plus sage, et demandez-vous ce que ce « meilleur moi » dirait de la situation actuelle. Cette approche de la distanciation vous permet de puiser dans vos propres expériences passées de gestion de situations stressantes.
- Conseillez un ami. Prenez de la distance en vous demandant : « Si je donnais des conseils sur cette situation à un de mes amis, que lui dirais-je ? »
Cette liste n’est pas exhaustive, mais toutes ces techniques fonctionnent. Il est utile d’expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez votre tactique de distanciation émotionnelle préférée. Ce genre de stratégies de distanciation peut vous aider même après que la menace immédiate soit passée.
Au vu du contexte extrêmement difficile que nous vivons, la distanciation émotionnelle (en plus de la distanciation sociale !) est bénéfique pour conserver un équilibre psychologique et faire face aux situations stressantes induites par ce virus qui nous plonge dans des situations inconnues.
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